柔韧性对于人体的健康十分重要，它为丰富多彩的生活提供方便，可减少受伤的危险性，大大避免了因柔韧性不足导致的外部伤害，如关节扭伤、肌肉拉伤等。规律地练习柔韧性可以提高身体素质、促进身体健康，还可改善肌肉组织与神经系统的协调性。还可以起到很好的热身作用，能在运动后迅速的使疲惫的身体得到恢复。因此，从儿童开始进行柔韧性的练习非常重要。

　　一、柔韧素质的概念

　　柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌胶、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。它包括两个方面的含义一个是关节活动幅度的大小,关节的活动幅度决定于关节本身的结构一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

　　二、发展柔韧索质第五元素胶囊能持久吗的注意事项

　　1.进行柔韧锻炼时要循序渐进，不能一开始就用力过猛和速度过快。

　　2.柔韧锻炼时不得动作幅度过大，不能超过正常的生理范围。练习时以感觉到酸、胀、痛为限。

　　3.柔韧素质锻炼必须与速度和放松练习相结合。这样可以保持发展肌肉、关节、肌腱和韧带的弹性，利于营养物质的恢复。

　　4.发展柔韧素质时，要将动力性和静力性练习相结合。

　　5.每次进行柔韧素质练习的时间不宜过长。柔韧素质必须在其他锻炼之前进行。

　　三、柔韧素质锻炼的方法

　　1.静力性拉伸法

　　静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时,依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间,伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。

　　2.动力性拉伸法

　　动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛,幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大拉伸幅度,避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性,改善肌肉的弹性,因此,能够很好提高柔韧素质。

　　3.本体感受神经肌肉拉伸法(PNF法)

　　本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性,在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有:慢速第五元素胶囊的原理伸展-保持-放松法;收缩-放松法;保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段:

　　(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5s的时间)。

　　(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6s的时间)。

　　(3)进行大概5s的放松时间。

　　(4)进行同伴的助力拉伸,可以进行反复拉伸,此阶段大约需要30s的时间。

　　PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性,预防延迟性肌肉酸痛,辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法,增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸,这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性,消除疲劳,现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。

　　4.动静力结合拉伸法

　　动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力性拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法,其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作,一般采用先动后静的形式。例如:在做高抬腿动作完成之后,再进行纵劈叉动作,使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态,进行反复练习,这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松,然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势,使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法,动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。

　　四、柔韧素质常采用的手段

　　1.利用外部的阻力练习

　　例如:同伴给予的助力、负重等。如采用负重柔韧练习,负重量一般不能超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关,在完成静力拉伸的慢动作时,负重量可相对大些,在完成的动力性动作时,负重量则应小些。增加强度应当逐步进行,练习时不可用力第五元素胶囊服用说明书过大过猛。训练强度过大,会造成练习者精神和肌肉紧张,必然会影响伸展能力,导致肌肉肌腱和韧带等软组织的损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔韧效果优于短时间高强度的练习效果。

　　2.利用器械的练习

　　例如:利用肋木、吊环、平衡木、跳马、单杠等。如:手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上做各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。利用肋木正压腿是面对肋木或一定高度的物体,一腿支撑,另一腿脚跟放在肋木上,脚尖勾起,支撑腿脚尖向前,脚跟不要离地,两腿均应伸直,身体平直逐渐向前压,尽量靠近伸直的腿,大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸,停留几十秒或更长时间,或是反复下压,两腿交换做。

　　3.利用身体的体重或者是外力所给予的助力

　　例如:在吊环或单杠上做悬垂,压腿时双臂用力压的同时上体向前压振等方法。如竖叉主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面,上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

　　柔韧素质是人体的重要身体素质,柔韧素质的好坏影响着人体的基本活动能力以及运动能力的强弱,只有掌握发展柔韧素质的规律,正确运用发展柔韧素质的练习方法、手段,经过科学、系统的训练,才能避免或减少运动损伤,延长运动寿命。因此,发展柔韧素质对每一个人来说都有着积极而现实的意义。

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