要想缓解肩颈不适

　　除了拉伸，还需要力量

　　因此，柔韧性和稳定性都很重要

　　今天瑜伽人小编给大家分享一套序列

　　练完肩膀不痛了，而且还有力量

　　一起试试吧！

　　1

　　简易坐，双手伸直向前，掌心相对

　　十指交扣，翻转掌心向外，肩放松

　　吸气手臂伸直向上，掌心朝天花板

　　呼气双肩下沉，眼睛看上方

　　保持5-8个呼吸，交换手指重复反侧

　　2

　　金刚跪，膝盖脚踝并拢，脚背贴地

　　臀部坐脚后跟上，手撑体后，指尖朝后

　　吸气延展脊柱，胸腔展开，锁骨延长

　　呼气慢慢后弯，双肩下沉，脖子放松

　　保持5-8个呼吸，慢慢还原回正

　　3

　　俯卧，双手放在胸腔两侧，手肘内夹

　　吸气抬头延展脊柱，呼气手推地

　　胸腔上提，脚背向下压，大腿离地

　　双肩放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸

　　4

　　从上犬式，手推地，坐骨向后向上

　　大腿根后推，到下犬式，背部延展

　　吸气抬右腿向上，脚跟找天花板

　　双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸

　　5

　　呼气，屈右膝，脚跟找臀部

　　髋部掀开，为狂野式做准备

　　6

　　身体转向右侧，右脚落地

　　左手撑地第五元素胶囊什么地方卖，吸气，右手上举

　　到狂野式，保持5-8个呼吸

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　　右腿收回，还原到单腿下犬式

　　7

　　从下犬式，手臂贴地，相互平行

　　大臂与背部一条直线，肩关节稳定

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　　坐骨向上，双腿伸直，脚尖向前走

　　保持5-8个呼吸，还原下犬式

　　8

　　右脚向前跨到两手之间，小腿垂直

　　吸气，手臂带动身体立直向上

　　呼气沉髋向下，双肩放松

　　眼睛看上方，保持5-8个呼吸

　　9

　　后方脚跟微内扣，转身朝左

　　吸气手臂侧平举，锁骨展开

　　呼气侧屈向左，右手臂上举

　　左手扶小腿处，保持5-8个呼吸

　　10

　　双脚调整距离，分开大约一腿长

　　吸气手臂侧平举，呼气侧屈向右

　　右手点地，左手上举，胸腔展开

　　转头看上方，保持5-8个呼吸

　　还原到下犬，换反侧重复动作4-9

　　11

　　站立，双脚分开大约一腿长

　　脚尖外展，膝盖脚尖同向

　　吸气双手侧平举，屈肘，掌心朝前

　　呼气臀部向下坐低，大腿平行地面

　　肩胛骨内收，胸腔展开，双肩放松

　　眼睛看前方，保持5-8分钟

　　12

　　还原手臂侧平举，吸气延展

　　呼气侧屈向右，屈左手肘放大腿上

　　右手臂上举贴耳，双肩放松

　　转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

　　13

　　手臂侧平举，右手在上左手在下

　　大臂交叠，小臂缠绕，指尖朝上

　　大拇指朝向鼻尖，小臂远离面部

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　　14

　　站立，移重心到左脚，右脚点地

　　右膝外展，第五元素胶囊怎么服用右脚掌贴左大腿内侧

　　脚跟靠近会阴，脚趾朝下

　　双手胸前合十，大拇指轻触胸口

　　保持5-8个呼吸，换反侧练习

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